◇理想の睡眠時間
　不眠・睡眠不足が続くと、日中の活動に支障をきたすだけでなく、うつ病や動脈硬化、糖尿病などの発症リスクが高まります。適切な睡眠時間については、いろいろな研究結果から、6～8時間が目安と言われています。しかし、一人一人の体質や生活内容
　で大きく異なるため、自然に眠れて、日中眠くて困ることがない程度の時間を目安にするのがよいでしょう。

◇不眠の原因
　夜、眠れない時、早く寝なければと焦ると、余計眠れなくなることがあります。このようなことが続くと、今夜も眠れないのではないかと不安を感じるようになり、不眠を引き起こすことがあります。
　また、寒い時期には、冷え性で身体が冷えている人ほど眠りの質が低下しやすくなります。
　人は眠りにつくとき、体温を少しずつ下げながら眠ることで深い睡眠になります。しかし、すでに体が冷えていると体温をうまく放出できず、睡眠の質が悪くなると考えられています。
　このような慢性化した不眠が3か月以上続くと、不眠症と診断されます。

◇「寝つきの悪さ」改善法
　不眠の症状の中で、働き盛りの世代に多いのが、寝つきの悪さです。寝つきが悪いと、昼間の集中力がなくなって仕事が捗らないために帰宅が遅くなり、さらに寝つきが悪くなるという悪循環に陥ることも少なくありません。しかし、寝つきの悪さは生活
　習慣を見直すことで解消・改善することができます。

　➀体内時計を整える
　毎朝一定の時刻に起きて、カーテンを開けるなどして太陽の光を浴びることです。朝の光で体内時計を整えることが、寝つきの安定につながるのです。起きる時間がバラバラだと、朝に太陽の光を浴びる時間がずれて体内時計のリズムが一定しないため、
　寝つきが安定しません。

　➁入浴
　ぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけてゆっくりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。リラックス効果のある香りの入浴剤などを使　
　うとよいでしょう。

　➂寝室環境
　光、温度や湿度などの寝室の環境は、睡眠の質と関係しています。明るい光は脳と身体を覚醒させます。スマートフォンなどのディスプレイからの光は刺激が強いので、就寝前には見ないようにしましょう。寝室の照明は暗くして室温は26℃程度、湿度は
　50～60％に保つことを心がけましょう。

　➃寝つけないとき
　寝つけないのに寝床にいると、昼間は気にならなかったことが心配になったりしがちです。寝つけないときはいったん寝床を離れ、リラックスできることをしましょう。「眠ろう」という意識から離れるために、別の場所で点灯し、自分の好きなことをす
　るとよいでしょう。例えば、ソファーにゆっくり座って、好きな音楽を聴いたり、本を読んだりします。一般的な家庭の照明であれば、睡眠に影響することはあまりありません。

　➄休日の過ごし方
　休日には、寝不足だからといって昼まで寝床にいるのではなく、朝からしっかり起きて昼間と夜のメリハリをつけることが大切です。昼間の起きている間に脳の疲労に応じて睡眠物質が溜まるため、日中から起きて活動することで睡眠物質をしっかり溜め
　ることができるようになり、夜に眠りやすくなります。
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